夏季运动员食谱大全

1. 运动员早餐食谱

营养原则标准

1、能量需求：运动员一日能量的总消耗量由静息代谢率、运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用四部分组成。

2、蛋白质的摄入：植物性食物不仅含有相当量的蛋白质，而且有助于提供更合理的营养。

3、脂肪的摄入：运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%～30%。

4、碳水化合物的摄入：运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量应为总能量的60%左右。

5、补液原则：补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。

6、钠、钾、镁的摄入：运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。

7、钙、铁、锌的摄入。

8、维生素的摄入。

营养重点不同项目运动员营养重点不同

耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等)：

1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%;

2、及时补液，预防脱水;

3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员;

4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。

力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等)：

1、提供丰富的蛋白质;

2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备;

3、避免蛋白质摄入过量;

4、合理减体重或增体重。

健美运动员食谱灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等)：

1、注意选择营养密度高的食物;

2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应;

3、避免快速减体重。

团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等)：

1、以高碳水化合物为中心;

2、注意选择高血糖指数食物;

3、运动前、中、后及时补液、补糖。

适宜食物不同类别

1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。

2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。

3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。

4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。

饮食禁忌注意事项‍

禁忌：避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物，少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。忌烟、酒。

注意事项：

1、食物多样，谷类为主，营养平衡;

2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂;

3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品;

4、每天喝牛奶或酸奶;

5、肉类食物要适量，多吃水产品;

6、注重早餐和必要的加餐;

7、重视补液和补糖;

8、在医学指导下合理使用营养素补充品。

运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。

参考膳食早、中、晚

早餐：大米、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜;

早餐点心：水果，如：苹果、橘子;

午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭;

午餐点心：果汁、糕点

晚餐：面粉、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。

2. 运动员一日食谱

　　1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干

3. 运动员早餐食谱图片

面包、牛奶、鸡蛋、果蔬。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

运动员指的是一个人拥有高于平常人的身体条件，耐力，以及敏捷度等等，也因为以上条件而擅长于运动竞赛。从更特定的角度来看，运动员指的是参加职业运动的人们。

4. 运动员 早餐

饭菜共分亚洲风味、地中海风味和国际风味三种。就餐区的旁边有几个大的冰箱，里面有各种饮料，基本都是赞助商的产品：可乐、雪碧、芬达和矿泉水。每个饮料柜的旁边还有热饮区，这里主要提供中国茶饮，以带泡茶为主，还有热咖啡等。就餐过程中你发现缺少点什么小菜的话，旁边的移动餐车上就有四川泡菜等小菜，可以自给自足。菜盘是一次性的纸质用品，硬度和质地都很好，为了绿色环保，这些菜盘都可以降解再利用的。餐厅饭菜摆放台的后面就是厨房，和就餐区是隔开的，奥运村餐厅的厨房设备非常庞杂，摆放的很有章法，但是还是显得有些拥挤，厨房设备几乎都是不锈钢，锃亮锃亮的，有近一半似乎还有投入使用。厨房的后面有单独的消毒和清洁车间，这里肩负着厨房和就餐区的卫生工作，类似流水线的洗碗池、摆放整齐的消毒柜。消毒和清洁间是和员工餐厅公用的。据工作人员介绍，员工餐厅和运动员餐厅所用的食品原料是一样的，设备和提供的服务区别不大，只是就餐区域不通，员工和运动员不会在一块就餐。主餐厅24小时提供食品。

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