秋季餐厅食谱大全

1. 秋季食谱安排表

第一餐(正餐)：7点-8点要吃完早餐，如果8点以后再吃，那么第二餐（加餐）就会吃不下！早餐食谱如下：

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)、粥、燕麦

蛋白质：2个全蛋

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

碳水化合物和水果自己选一样，看你自己喜欢吃啥!

第二餐(加餐):10点左右加餐，食物如下：

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆或一个馒头

蛋白质：一个蛋清(熟的)、牛奶（酸奶）

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

碳水化合物和水果自己选一样，看你自己喜欢吃啥!

第三餐(正餐)：12点到13点，食物如下：

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等等

脂类坚果：腰果一把

自己各自选一样吧，最好做到营养均衡，换着吃。

第四餐(加餐)：15点左右，食物如下：

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒或一个馒头

蛋白质：一个蛋清、牛奶（酸奶）

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

玉米棒由于上班可能没条件吃，可以换面包

自己各自选一样吧，最好做到营养均衡，换着吃。

第五餐（正餐）：18点 晚餐（如果有锻炼习惯的，可以在晚餐90分钟后开始）

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

这里跟午餐差不多。

第六餐（加餐）：21点之前 (或锻炼后休息半小时左右吃)

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆或一个馒头、燕麦

蛋白质：三个蛋清、牛奶（燕麦泡牛奶（酸奶）更好）

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

晚上我一般吃燕麦和牛奶

2. 秋季食谱安排表大全

山药南瓜二米粥

山药南瓜二米粥具有滋补养生的作用，有易于消化吸收的特点，甚宜养生保健长期食用。更是一道秋季去噪的家常美味。

主料采用南瓜、山药和大米，小米。配有枸杞，大米能提高人体免疫功能；小米能开肠胃、补虚损、益丹田，可用于气血亏损、体质虚弱、胃纳欠佳者进补。山药含有皂甙、黏液质、胆碱、淀粉、糖类、蛋白质和氨基酸、维生素C等营养成分以及多种微量元素，且含量较为丰富；南瓜中含有丰富的微量元素钴和果胶。山药南瓜粥具有滋补作用，有利于促进血液循环，防治糖尿病，减少高血压的机会，为病后康复食补之佳品。枸杞能够补肾益精，养肝明目，补血安神，生津止渴，润肺止咳。

南瓜山药二米粥的做法

1.把大米 小米洗净。

2.南瓜 山药去皮切成块。

3.锅中放水烧开，加入大米和小米，再烧开。

4.转小火焖煮20分钟至粥汁粘稠。

5.加入南瓜和山药继续小火焖煮至10分钟。

6.加入枸杞，关火盖盖子用余温焖煮片刻即可。

小贴士

米要开水下锅，这样容易粘锅。加入南瓜和山药后要注意搅拌。

3. 秋季饮食食谱

秋季最适宜养生，而最怕的就是秋燥，所以我们首先要防秋燥，润燥。饮食以滋阴润肺为主，我们可以多吃莲藕，胡萝卜，百合，杏仁，南瓜，山药，马铃薯，甘薯，西芹，菠菜等，昨天刚推荐了几道防秋燥的清炒素菜，今天我推荐10道秋季适宜的炒菜的做法及营养功效，让你整个秋天不用再为炒菜而发愁。

1、清炒莲藕胡萝卜

(1)莲藕去皮，洗净切成薄片用冷水泡。胡萝卜洗净、切片，姜蒜切末，葱切成葱花。

(2)锅中加水烧开，分别将莲藕和胡萝卜焯水捞出控水，备用。

(3)另起锅倒少量油，加入姜蒜末炒香，倒入莲藕和胡萝卜翻炒1分钟后，加盐，撒上葱花。

莲藕有清火，养胃健脾功效。胡萝卜有丰富的维生素和胡萝卜素，有明目，缓解眼疲劳的功效。莲藕炒制和凉拌可选择九孔藕，藕脆汁多，口感好，炖食则选用七孔藕，藕糯易烂。

2、山药炒木耳

(1)山药去皮，洗净，放入淡盐水中浸泡，木耳提前用温水泡发，去根洗净，撕成小块，蒜切末，青红椒切块备用。

(2) 锅中倒油，加入蒜末煸香后放入山药和木耳翻炒两分钟。

(3)加入青红椒和盐，炒至熟即可出锅。

山药炒木耳有补肾益肺，健脾胃、助消化和补血养颜的功效。

3、莴笋炒肉片

(1)莴笋去皮洗净后切片，猪瘦肉洗净切片，放入料酒，红薯粉抓匀备用。

(2)锅内倒油，油热后放入腌好的肉片炒至肉变色，加生抽翻炒均匀。

(3)倒入莴笋，大火快炒，断生后加入青红椒，食盐调味，翻炒均匀出锅。如果喜欢吃软一点的莴笋可多炒片刻。

莴笋含维生素，对三高人群有很大帮助。另外对儿童坚固牙齿也有帮助。

4、西芹炒百合

(1)西芹洗净斜切成片，百合去皮去心，洗净控水备用。

(2)锅中加水烧开，放入西芹焯水，沥干水分。

(3)坐锅倒入油，油热后倒入西芹与百合翻炒两分钟。

(4)加适量盐，翻炒均匀出锅。

西芹含大量的粗纤维，可刺激肠胃蠕动，对通便有很大帮助。它有清热解毒，平肝健胃的作用。百合有润肺止咳、养心安神的功效。

5、菠菜炒鸡蛋

(1)菠菜洗净沥干切成段，葱姜蒜切末，磕两个鸡蛋，加少许盐搅拌备用。

(2)锅中加水，烧开，把菠菜焯烫捞出控水。

(3)锅中倒油，油热后倒入鸡蛋液，煎成块，铲成小块，盛出。

(4)锅中放油，油热后爆香葱姜蒜，加入菠菜，适量盐，鸡精，鸡蛋，大火翻炒几下，出锅。

菠菜中含大量的植物纤维，帮助胃肠蠕动，有利于食物消化吸收。能润燥养肝，起到调节肠胃的功效。鸡蛋含有优质的蛋白质，营养价值高，鸡蛋中含DHA，能健脑益智。

6、西红柿炒花菜

(1)西红柿用开水烫，撕掉皮，切成小块，花菜掰成小朵，去皮，用淡盐水浸泡十分钟，洗净葱切花备用。

(2)锅中倒水，放少许盐和几滴油，烧开后放入花菜焯水两分钟，捞出控水。

(3)另起锅倒油，油热后放入西红柿炒制1分钟，加少许盐，糖，炒成糊状。

(4)放入花菜翻炒两分钟，撒上葱花即可出锅。

西红柿含维生素、番红茄素，抗衰老，还有苹果酸，柠檬酸，可健胃消食。花菜含多种维生素，纤维素，有清热解毒，养胃健脾，清肺润喉的功效。

7、蒜苔炒鳝段

(1)将鳝鱼杀好后去骨，洗净切段，用料酒腌制。

(2)蒜苔洗净切段，姜切丝或切末，蒜切末，香葱花。

(3)锅中放多些油，放入姜蒜炒香，加入豆瓣酱，辣椒酱炒出红油。

(4)倒入鳝段爆炒，加点生抽，盐，炒至六七成熟时放蒜苔继续炒至熟，加少许鸡精，胡椒粉，出锅，撒上葱花。

鳝鱼营养丰富，肉质鲜美，富含蛋白质，钙铁磷及维生素，有养血补气，治风湿的功效，调节血糖的作用。蒜苔含丰富维生素，有活血杀菌，降血脂，防癌的功效。

8、板栗炒鸡胸肉

(1)把煮好的板栗剥壳洗净沥水备用。

(2)鸡胸肉洗净切成小块，加盐，料酒，红薯粉腌制备用。

(3)姜切片，蒜切末，大葱切段，红薯粉加清水兑芡汁备用。

(4)锅中倒油烧七成热时，加入板栗炸至金黄色捞出控油。

(5)锅中油烧热，放入鸡胸肉炸熟，捞出控油。

(6)锅内底油烧热，加入姜片，蒜末，葱段爆香，倒入鸡肉块和板栗，加清水，蚝油，酱油翻炒3分钟左右，加白糖和盐，胡椒粉，用芡汁勾薄芡，出锅。

板栗含不饱和脂肪酸和维生素，矿物质，健脾养胃，补肾强骨，防治高血压，冠心病等疾病。鸡胸肉蛋白质含量高，有温中益气，健脾胃，活血脉的功效。

9、素炒平菇

(1)将平菇掰开，撕成块，放入淡盐水中浸泡十分钟洗净。

(2)将青、红辣椒切片，姜蒜切沫，葱切花，备用。

(3)锅中倒入适量清水烧开，放入洗净的平菇，煮三分钟左右，捞出控水。

(4)另起锅放油烧至五成热，加入姜蒜末炒香，倒入平菇炒一分钟，加适量生抽翻炒两分钟。

(5)加入青红辣椒翻炒均匀，放适量盐调味，撒葱花出锅。

平菇具有舒筋活血，降低血液胆固醇，增强人体免疫功能。

10、黄豆芽炒肉丝

(1)黄豆芽清洗干净沥干水分，蒜切片，姜切丝，青椒切丝。

(2)猪瘦肉洗净切丝，加盐，料酒，红薯粉腌制备用。

(3)锅内倒多些油，油热后加蒜片，姜丝炒香，放猪肉大火翻炒至六七成熟，加入黄豆芽炒均匀，放盐，味精，加入青椒丝炒熟即可出锅。

黄豆芽含维生素C和矿物质，有清热明目，防止动脉硬化，美容养颜的功效。猪肉含优质蛋白质及脂肪等营养成分，有滋阴润燥，强身健体的功效。

除炒菜外，秋季还可多喝粥和滋阴润燥，健脾胃的炖品。

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4. 秋季晚餐食谱大全秋季

意思秋季的一日三餐时间点之外的时间里所食用的食品。

零食，通常是指一日三餐时间点之外的时间里所食用的食品。一般情况下，人的生活中除了一日三餐被称为正餐食物外，其余的一律被称为零食。

零食跟食用的时间点有关跟种类无关，比如一般南方人把面食当做零食，但其却是北方人的主食。零食可分为三类，原产品零食、初加工零食和深加工零食。很多一般儿童比较喜欢吃零食，但吃过多深加工零食易造成偏食和肥胖现象。但对于老年人来说适当吃些零食对身体健康有益处，但是多食也是无益的，在选购零食时请注意选择健康零食。一般情况下原产品零食和初加工零食是健康零食。[Snack;Between-meal nibbles] 一日三餐饭食以外的零星的食品。零食，也称零嘴、零嘴儿、小零嘴。

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