首页 > 健康> 合理膳食 预防骨质疏松
骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏,导致骨脆性增加,易发生骨折为特征的全身性骨病。该病可发生于任何年龄,但多见于老年人。通过早期的预防,可以显著降低骨折发生的概率,也能够改善发生骨折后治疗过程中的疗效慢、效果差等问题。研究表明,蛋白质、钙、维生素D、镁及其他维生素和矿物质等营养素与骨质含量密切相关,合理的膳食营养及营养素补充有助于避免骨质疏松症的发生和发展。
预防骨质疏松,健康饮食总的原则是合理营养,均衡膳食。特别是对于骨质疏松症高发的老年人而言,应保证总能量摄入充足,但不宜过高。具体做法有以下几点:
合理补充钙剂
钙是人体骨骼的重要组成部分,充足的钙摄入对获得理想峰值骨量、缓解骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。我国成人每日钙推荐摄入量为800毫克。对于钙的摄入,应首选饮食补钙,适量摄入富钙食物,如奶制品、鱼类、虾蟹、豆类、坚果类等。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》数据显示,我国居民平均每日膳食摄入元素钙仅约400毫克,因此,需要重视钙的摄入。
对于某些特殊原因导致膳食无法满足钙需求的情况,用安全、有效的钙补充剂也是一种有效措施。需要注意的是,补充钙剂要适量。超剂量补充钙剂,可能增加肾结石和心血管疾病的风险。有高钙血症和高钙尿症患者应避免补充钙剂。
低盐饮食为宜
钠对于骨质疏松的预防不利,过多摄入会引起骨骼钙的流失,所以建议低盐饮食。每日摄入食盐量不超过5克。烹调时少放盐。少吃咸鸭蛋、咸菜、挂面、薯条等含盐多的食物。
适量摄入蛋白质
蛋白质的适量摄入也很关键。适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙结合成可溶性络合物,有利于钙吸收,但当蛋白质超过推荐摄入量时,反而容易加重肝肾的负担。所以,每日达到蛋白质摄入1.0-1.2克/千克(日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为1.2-1.5克/千克)的均衡膳食对于钙的吸收较好,推荐摄入鱼、虾、禽等优质蛋白。
科学补充维生素D
骨的生长与代谢受多种维生素的影响,其中与维生素D的关系密切。维生素D可以靠皮肤接受日照产生。建议每日根据日光强弱合理选择时间,尽可能多地暴露皮肤于阳光下,照射15-30分钟即可。
维生素D也存在于鱼、动物肝脏、蛋黄、乳类等食物中。成年人推荐量为400IU(10微克/天),老年人因日照不足以及摄入和吸收障碍,常有维生素D缺乏,故推荐量为600IU(15微克/天)。
注意脂肪摄入量
在骨钙吸收的影响因素方面,脂肪的摄入也需要注意。高脂膳食可延长肠道停留和钙与黏膜接触时间,可使钙吸收有所增加,但脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙,则影响钙吸收。因此,脂肪的摄入应适量。
适度补充无机盐和微量元素
磷、镁、锌等无机盐的摄入,应注意适量而平衡。
草酸、植酸等会阻碍钙的吸收,不利于骨质疏松的预防。对此,可以通过烹调做出改变,采用蔬菜焯水、玉米脱皮制成玉米饼等方法来减少其对钙吸收的不良作用。(张妍 张坚)
文章来源:中国食品安全报社
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