鸡蛋怎么吃更健康

对于很多人来说，小时候妈妈说的“加强一下营养”，就是指面条里多放一个鸡蛋。如今，鸡蛋依然是人们餐桌上不可或缺的食材。鸡蛋营养丰富，做法多样，无论是单独蒸煮煎炒炖，还是搭配其他蔬菜一起炒，都能成就美味。

不过，关于鸡蛋的是是非非也不少。比如，有说法认为鸡蛋吃多了会血脂高，有说法认为鸡蛋和不少食物相克，还有说法认为每天吃鸡蛋应该限量。这些说法究竟是真是假？每天一个鸡蛋，身体会发生哪些变化呢？回答这些问题前，我们先来聊聊鸡蛋里的营养。

鸡蛋富含各类营养

首先，鸡蛋中富含优质蛋白。鸡蛋的蛋白质含量高达13%左右，其蛋白质的氨基酸种类和比例也相当接近人体蛋白质氨基酸的构成模式。这意味着，鸡蛋蛋白质的消化吸收利用率相当高。

其次，鸡蛋中还富含一系列维生素。如对能预防夜盲症和黄斑变性的维生素A和叶黄素；促进钙吸收利用的维生素D；有助于凝血的维生素K等。

同时，鸡蛋中的钙含量也不低，为56mg/100g，比牛肉的钙含量（4.5-5mg/100g）高十倍左右。

还有鸡蛋中的卵磷脂，对大脑神经系统发育有重要意义。同时也有利于调节体内脂肪代谢、有利于心脑血管的健康。长期缺乏卵磷脂，可能会影响记忆功能和认知功能。

吃鸡蛋有益健康

1.调节血脂，降低心血管病发病率。

由于鸡蛋中的卵磷脂具有帮助调节脂肪吸收、代谢的作用，每天吃一个鸡蛋，其实比吃含有较多饱和脂肪的红肉类对心血管健康更有益。

有些人担心吃鸡蛋会增加胆固醇摄入，其实人体大多数胆固醇是由肝脏合成的。鸡蛋的饱和脂肪酸含量不高，虽然蛋黄中含有胆固醇，但同时也含有各类维生素、矿物质和卵磷脂等对人体健康有益的成分。

此外，也有研究表明，每周摄入5个左右鸡蛋，能降低Ⅱ型糖尿病的风险。这背后的原理，可能也和鸡蛋中丰富的蛋白质有关。由于蛋白质的消化吸收速度慢，进食后不会引起血糖的大幅度上升，胰岛素也无须加速分泌，也就不会引起或加剧胰岛细胞和胰岛素受体的损伤。

2.扛饿、增加饱腹感，帮助控制体重。

鸡蛋中含有丰富且利用率极高的优质蛋白。由于蛋白质的消化吸收速度远低于碳水化合物，同时又可以大大增加进食后的饱腹感。此外，人体消化蛋白质所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的热量多。

3.使眼睛明亮，给大脑神经细胞提供营养。

鸡蛋中维生素A的含量挺高，可以作为日常食物中很好的维生素A来源。而且，相比维生素A含量极高的动物肝脏，鸡蛋的优势在于不容易导致摄入过量。

卵磷脂是鸡蛋中特别值得称道的一种营养素，能够给大脑神经细胞提供营养。每天吃一个鸡蛋，对于预防记忆力下降、认知功能障碍也有一定益处。

不同吃法营养差异大

煎鸡蛋、油炸蛋 煎鸡蛋和油炸蛋的脂肪含量过高，对血脂、体重的控制都有不利影响。另外，煎炸过程中，由于温度过高，可能会产生苯并芘、杂环胺等致癌物。

溏心蛋、温泉蛋 这种吃法面临着很大的食品安全风险。一方面，没有完全熟透的鸡蛋中很可能含有沙门氏菌等致病菌，一旦不慎被感染，可能发生食物中毒反应。其次，熟鸡蛋比生鸡蛋的蛋白质利用率高出许多。和蔬菜水果类食物不同，鸡蛋在加热做熟后，不仅没什么营养损失，其中的蛋白质会变得更方便人体消化吸收。通常，煮鸡蛋的时间以7-8分钟为宜。

推荐蒸煮炖蛋，不必用油，适当添加调味料和蔬菜、肉类，如茶叶蛋、蔬菜菌菇蒸蛋、虾仁什锦蒸蛋等，可以美味营养兼得。（王璐）

文章来源：中国食品安全报社

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